Die Ernährung ist eines der wichtigsten Themen in der Schwangerschaft, denn hier gibt es einiges zu beachten, damit es dem Baby an nichts fehlt oder es nicht unnötig in Gefahr gebracht wird.
Generell gilt: eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist das A und O. Für zwei musst du allerdings nicht essen. Erst ab der zweiten Schwangerschaftshälfte steigt der Kalorienbedarf, aber auch nur um etwa 300 kcal. Das ist nicht besonders viel. Wichtig ist also nicht mehr zu essen, sondern bewusster.
In diesem Beitrag zeige ich dir, worauf es bei der richtigen Ernährung ankommt, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind und welche Lebensmittel und Getränke du vorübergehend vom Speiseplan streichen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Richtige Zusammensetzung der Nahrung
In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ist daher jetzt besonders wichtig. Orientieren kannst du dich an der österreichischen Ernährungspyramide für Schwangere und Stillende.
Auf dem Speiseplan sollten demnach stehen:
- täglich mindestens 1,5-2 Liter Flüssigkeit → am besten Wasser, zuckerfreie Saftschorlen oder Früchte- und Kräutertees
- täglich 5 Portionen Obst und Gemüse → 3 Portionen Gemüse und/ oder Hülsenfrüchte, 2 Portionen Obst
- täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis oder Kartoffeln → möglichst Vollkorn Produkte
- täglich 3 Portionen fettarme Milch oder fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Naturjogurt, Buttermilch und Käse
- wöchentlich 1-2 Portionen Fisch → am besten Seefisch (Hering, Makrele oder Lachs)
- wöchentlich maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst und höchstens 3 Eier
- täglich 1-2 EL pflanzliche Öle, Nüsse oder Samen
Nur selten auf dem Speiseplan sollten stehen:
- fett-, zucker- und salzhaltige Lebensmittel
- Fast Food
- energiereiche Getränke wie Limonaden
Wie viele Mahlzeiten sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Empfehlenswert sind 5-6 kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt.
Zum Beginn der Schwangerschaft hat dies den Vorteil, dass der Blutzuckerspiegel nicht allzu stark absinkt und so die Übelkeit besser in Schach gehalten wird. Leidet man unter starker Morgenübelkeit, kann es helfen, schon vor dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu essen.
Ich hatte am Anfang der Schwangerschaft ca. 5 Wochen mit Dauerübelkeit zu kämpfen. Sie wurde immer schlimmer, umso leerer der Magen wurde. Besonders nachts war die Übelkeit daher stark ausgeprägt. Das Einzige, was mir in der Zeit richtig gut geholfen hat, war quasi ständig zu essen, auch wenn man eigentlich gar keinen Appetit hatte. Meine Frauenärztin hatte mir empfohlen, immer wieder kleine Mahlzeiten zu essen, um den Blutzuckerspiegel weitestgehend konstant zu halten.
Zum Ende der Schwangerschaft hat der Magen durch die wachsende Gebärmutter nicht mehr so viel Platz. Ab der 34. Schwangerschaftswoche kann er nur noch die Hälfte der gewohnten Menge aufnehmen. Auch der Darm hat nun zu Leiden und wird nach hinten gedrückt und eingeengt. Kleinere Mahlzeiten sind daher sinnvoll, um den Verdauungstrakt nicht zusätzlich zu belasten.
Wichtige Nährstoffe für Schwangere
Die gute Nachricht vorweg: Die meisten Nährstoffe werden direkt in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen, vorausgesetzt du achtest auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Der Kauf eines teuren Multivitamin-Präparats ist daher in den meisten Fällen unnötig.
Nur bei manchen Nährstoffen ist eine Supplementierung notwendig. Hier hältst du vor Einnahme am besten Rücksprache mit deinem Frauenarzt.
Wichtige Nährstoffe, bei denen die Supplementierung notwendig ist oder sein kann, sind:
Folsäure
Folsäure gehört zu den Vitaminen, bei denen die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels notwendig ist, da eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung nicht sichergestellt werden kann.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du mit der Einnahme mindestens 4 Wochen vor der geplanten Schwangerschaft beginnen, denn der Körper braucht eine gewisse Zeit, um ausreichend hohe Mengen im Körper zu speichern. Beginnst du erst kurz vor der Schwangerschaft mit der Einnahme, wird eine höhere Dosis empfohlen (800 μg statt 400 μg).
Das entsprechende Präparat kannst du dir von deinem Arzt verschreiben lassen oder dir einfach selbst besorgen. Ich habe vor und in der Schwangerschaft die Produkte von Folio genommen und kann sie nur empfehlen. Auch meine Frauenärztin hatte nichts gegen die Produkte einzuwenden.
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Die Deckung des Bedarfs kannst du mit einer folatreichen Ernährung unterstützen. Gute Folatquellen sind:
- grünes Gemüse wie Grünkohl, Feldsalat, Spinat oder Brokkoli
- Blumenkohl, Tomaten, Spargel, rote Paprika
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Himbeeren, Erdbeeren, Banane, Mango
- Eier
- Erdnüsse
Man muss allerdings beachten, dass Folsäure wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Daher darf das Gemüse nur schonend gegart werden. Einen Teil sollte man als Rohkost genießen.
Folsäure ist sehr wichtig für die gesunde Entwicklung deines Babys.
Durch einen Folsäuremangel kann es zu Neuralrohrdefekten wie dem offenen Rücken (Spina bifida) oder einer schweren Missbildung der Schädeldecke und des Gehirns (Anenzephalie) kommen. Da sich das Neuralrohr schon um den 24. Tag herum schließt und viele Frauen bis dahin noch gar nicht wissen, dass eine Schwangerschaft vorliegt, ist es umso wichtiger, dass bereits vor Eintritt der Schwangerschaft ein ausreichend hoher Folsäurespiegel im Körper vorhanden ist. So kann das Risiko für derartige Defekte um bis zu 70 % verringert werden!
Auch die Lippen-Kiefer-Gaumen-Spalte oder ein angeborener Herzfehler können eine Folge von Folsäuremangel sein.
Jod
Bei Jod ist eine Supplementierung in der Schwangerschaft ebenfalls notwendig, da Deutschland als Jodmangelgebiet gilt und eine ausreichende Versorgung über die Nahrung nicht sichergestellt werden kann. Empfohlen wird die tägliche Aufnahme von 100-150 μg Jod.
Auch hier kannst du dir ein entsprechendes Präparat von deinem Arzt verschreiben lassen oder dir selbst eines besorgen. Oftmals gibt es Kombipräparate mit Folsäure, wie z. B. das oben erwähnte Produkt von Folio.
Zusätzlich kannst du die Deckung des Bedarfs mit einer jodreichen Ernährung unterstützen. Gute Jodquellen sind:
- jodiertes Speisesalz
- Seefisch und Meeresfrüchte
- Milch und Milchprodukte
Jod ist für dich und dein Ungeborenes gleichermaßen wichtig. Nur mit genügend Jod können deine Schilddrüse und die deines Babys ausreichend Schilddrüsenhormone produzieren.
Während ein Jodmangel bei dir noch vergleichsweise milde Beschwerden, wie die Ausbildung eines Kropfes, Konzentrationsschwierigkeiten oder Leistungsabfall auslösen, sind die Folgen für das ungeborene Kind viel erheblicher. So erhöht sich das Risiko für Fehl-, Früh- oder Totgeburten. Ein Jodmangel kann zudem zu Wachstumsstörungen und Entwicklungsstörungen bei der Gehirnentwicklung führen (Quelle).
Bitte beachte: Leidest du unter einer Schilddrüsenerkrankung, musst du die zusätzliche Einnahme von Jod Tabletten auf jeden Fall vorher mit einem Facharzt besprechen!
Eisen
Auch Eisen gehört zu den wichtigen Nährstoffen in der Schwangerschaft. Im Gegensatz zu Folsäure und Jod kann der Bedarf über die Nahrung gedeckt werden. Nur bei festgestelltem Mangel ist eine Supplementierung notwendig. Auf eigene Faust darf Eisen nicht zusätzlich genommen werden!
Gute Eisenquellen sind:
- mageres, rotes Fleisch
- grünes Gemüse: Brokkoli, Grünkohl
- Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen, Mungobohnen, Kichererbsen
- Getreide: Haferflocken, Quinoa, Hirse, Amaranth, Weizenkleie
- Obst: Aprikosen, Pflaumen
- Samen: Kürbiskerne, Sesam, Leinsamen, Pinienkerne
- Nüsse: Haselnüsse, Pistazien, Cashewnüsse
Damit das Eisen bestmöglich vom Körper aufgenommen werden kann, sollte immer Vitamin C dazu kombiniert werden. Empfehlenswert sind hier zum Beispiel Orangen (oder Orangensaft), Paprika, Zitronensaft und Kohlgemüse.
Milch, Kaffee, Tee (grüner und schwarzer Tee) und Kakao hemmen die Eisenaufnahme und sollte daher nur mit mindestens 2 Stunden Abstand konsumiert werden.
Eisen ist wichtig für die Blutbildung (bis zum Ende der Schwangerschaft nimmt das Blutvolumen um bis zu 40 % zu) und den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel äußert sich durch Müdigkeit, Blässe oder verminderter Leistungsfähigkeit. Außerdem steigt die Anfälligkeit für Infektionen. Unbehandelt kann ein Eisenmangel zur Anämie (Blutarmut) führen.
Beim Baby steigt das Risiko für eine Frühgeburt und ein niedriges Geburtsgewicht. Liegt ein schwerer Eisenmangel vor, kann es zu Wachstumsverzögerungen kommen. Auch ein negativer Effekt auf die Gehirnentwicklung ist möglich.
Der Eisenwert wird im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen regelmäßig überprüft.
Omega-3-Fettsäuren | DHA
Omega-3-Fettsäuren, speziell DHA, sind ebenfalls wichtig und gehören zu einer gesunden Ernährung in der Schwangerschaft dazu. Auch hier kann der Bedarf über die Nahrung gedeckt werden.
Die besten DHA Quellen sind:
- fettreicher Meeresfisch: Makrele, Hering, Lachs, Sardine
- Pflanzenöl: Rapsöl, Leinöl, Walnussöl
- Nüsse und Samen, insbesondere Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen
Damit du genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, sollte zweimal pro Woche Fisch auf dem Speiseplan stehen. Mit den pflanzlichen Produkten kannst du den Bedarf in der Regel nicht decken.
Isst du keinen Fisch, ist die Einnahme eines Supplements ratsam (entweder auf Basis von Fischöl oder Algenöl). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich 200 mg DHA zuzuführen.
DHA ist für die Entwicklung des kindlichen Gehirns, des zentralen Nervensystems und der Sehfunktion wichtig.
Vegetarische und vegane Ernährung
Eine vegetarische oder auch vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, muss aber gut geplant werden, damit alle Nährstoffe in ausreichenden Mengen zu sich genommen werden. Hier empfiehlt es sich ggf. vor der Schwangerschaft eine Ernährungsberatung zu diesem Thema zu machen.
Außerdem schadet es nicht, vor der Schwangerschaft sein Blut untersuchen zu lassen, um zu schauen, ob sich eventuell irgendwo ein Mangel gebildet hat und diesen erst einmal auszugleichen.
Zur veganen Ernährung gibt es auf YouTube ein sehr informatives Video eines Gynäkologen, in dem er erklärt, was beachtet werden muss. Falls dich das Thema betrifft, kann ich dir nur empfehlen, das Video anzuschauen.
Lebensmittel & Getränke, die tabu sind
Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln und Getränken, die in der Schwangerschaft vermieden werden sollten.
Lebensmittel
Fleisch und Wurst
Verzichten solltest du zunächst auf Leber, da diese mit Giftstoffen belastet sein kann und außerdem zu viel Vitamin A enthält. Eine Überdosierung mit diesem Vitamin kann das Ungeborene schädigen und zu Wachstumsstörungen und Fehbildungen führen.
Rohes oder unvollständig gegartes Fleisch und rohe Wurst sind ebenfalls tabu. Hier lauern die Erreger der Infektionskrankheit Toxoplasmose. Für die Mutter ist die Infektion in der Regel harmlos, beim Baby kann sie schwere Schäden verursachen und zu Fehl- oder Totgeburten führen.
Vom Speiseplan zu streichen sind daher beispielsweise:
- Steaks medium oder rare
- Hackfleisch
- Tartar
- Mett
- Roastbeef
- roher Schinken
- Schinkenspeck
- Salami
- roher Kassler
- Teewurst
Milch und Milchprodukte
Rohmilch oder aus Rohmilch hergestellter Käse sind in der Schwangerschaft zu meiden. Hier besteht die Gefahr einer Infektion mit Listeriose. Käsesorten, die aus pasteurisierter Milch hergestellt werden, sind hingegen erlaubt.
Alle Produkte, die aus Rohmilch hergestellt wurden, müssen als solche gekennzeichnet sein.
Vom Speiseplan streichen solltest du:
- Camembert
- Brie
- Harzer Rolle
- eingelegten Käse oder Frischkäse in offenen Gefäßen (z. B. in der Kühltheke): Feta, Schafskäse, Mozarella, Hüttenkäse, Mascarpone
- vorgefertigter Reibekäse
Eier
Rohe oder halb gegarte Eier (weich gekochte Frühstückseier oder Spiegeleier, wenn das Eigelb noch flüssig ist) sind in der Schwangerschaft wegen Salmonellengefahr tabu. Das gleiche gilt für Speisen, in denen rohe Eier verarbeitet werden:
- Tiramisu, Mousse au Chocolat, Zabaione
- Softeis
- Mayonnaise
Fisch
Aufgrund einer möglichen Infektion mit Listeriose ist roher oder kaltgeräucherter Fisch nicht empfehlenswert. Auch rohe Meeresfrüchte sollten nicht verzehrt werden. Dazu gehören:
- Sushi
- Sashimi
- Austern, Krabben, Scampi, Garnelen
- Kaviar
- Räucherlachs, Räucherforelle, Räucheraal
- Rollmops
- Sahnehering
Manche Seefische sind zudem stark mit Quecksilber belastet und sollten daher ebenfalls nicht konsumiert werden:
- Thunfisch
- Steinbeißer
- Schwertfisch
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse müssen vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Auch hier lauert die Gefahr von Toxoplasmose.
Tabu sind fertig abgepackte Salate und Obststücke aus der Kühltheke. In den Plastikpackungen können sich Keime besonders gut vermehren. Obst und Gemüse aus offenen Buffets und Salatbars sind ebenfalls zu meiden.
Getränke
- Als Allererstes ist hier natürlich der Alkohol zu nennen, der in der kompletten Schwangerschaft absolut tabu ist (dasselbe gilt auch für Eis, Pralinen und Torten mit Alkohol). Schon kleinste Mengen können dem Baby schaden und zu Fehlentwicklungen führen.
- Koffeinhaltige Energydrinks sind in der Schwangerschaft ebenfalls tabu. Zum einen enthalten sie viel zu viel Koffein, zum anderen zu viel Zucker und andere ungesunde Zusatzstoffe.
- Chininhaltige Getränke wie Tonic Water oder Bitter Lemon gehören ebenfalls gestrichen. In größeren Mengen kann Chinin Wehen auslösen und bei Neugeborenen zu Problemen mit dem Zuckerstoffwechsel und Entzugserscheinungen führen.
Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke wie Cola, Cappuccino oder schwarzen Tee solltest du mit Bedacht und nur in Maßen genießen. Zwar gelten bis zu 200 mg Koffein am Tag als unbedenklich, auf das Baby hat es trotzdem große Auswirkungen. Da dem ungeborenen Kind die Enzyme zum Abbau des Koffeins fehlen, bleibt der Koffeingehalt im Blut wesentlich länger erhöht. Der Herzschlag beschleunigt sich und das Baby wird unruhig.
Wie du siehst gibt es einiges, was bei der Ernährung in der Schwangerschaft beachten werden muss. Mit der richtigen Planung und Vorbereitung ist das aber alles kein Problem und letztendlich hat man die Einschränkungen nur für ein paar Monate. Für sein Kind nimmt man das doch gerne in Kauf.
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